▋想瘦窈窕大作戰‧減肥還是減重??? @ 貓奴の食旅玩味

一年四季中我相信70%以上的人都會想要減肥
畢竟瘦瘦的體態穿起任何衣服，無論是男是女怎麼穿都覺好看
就算是運動過後也不會感到氣喘如牛特別吃力
但是在減重計劃開始之前，一定要秉持「循序漸進」的觀念
不要希望幾天內就看到效果 (這可不是仙丹妙藥嘿～急速瘦身很快又會復胖)
必須遵守下列幾項原則，才能瘦得健康不傷身

首先要確認自己該減肥還是減重???

如果想要維持目前的體重，每人每天必須攝取的熱量約為﹝體重(公斤)×30～35(卡)﹞
以體重50公斤的女性來說，如果每天攝取1500～1750卡，就能維持現有的體重
由於1公斤的體脂肪約等於7700卡的熱量，所以如果每天多吃了250卡的熱量，連續1個月就會長胖1公斤

計算標準體重的公式

男性：﹝身高(cm)－80﹞×0.7=標準體重

女性：﹝身高(cm)－70﹞×0.6=標準體重

Ex：Jenny身高(158-70)x0.6=52.8(標準體重)

評估目前體重狀態
(以目前體重÷標準體重衡量)

80%

90%

100%

110%

120%

消瘦症
急需增重

體重不足
需增重

理想體重
維持目前
生活形態
及
飲食習慣

體重過重
需減重

肥胖症
急需減重

Ex：Jenny目前體重40kg(40÷52.8)=75% →該死的消瘦型
雖然已經很瘦，還是分享給大家一些正確的觀念

計算一日所需攝取熱量

輕度工作：從事家務或辦公桌工作者	需減重者之現有體重×30大卡－500～1000大卡
中度工作：從事需經常走動但不粗重的工作者	需減重者之現有體重×35大卡－500～1000大卡
重度工作：從事如挑石、搬運等粗重工作者	需減重者之現有體重×40大卡－500～1000大卡

※每日減少500大卡的熱量攝取，可在一週內減輕約0.5公斤

肥胖與過重的定義是不同的，肥胖的意思是指身體內的脂肪率超出標準比例，男性的體脂肪比例若超過20%、女性超過30% 時就稱為肥胖
也許你覺得自己的體重已經是標準值，看起來卻肉肉的，那麼你只需要以塑身或運動的方式「雕塑體型」就可以了，不需刻意減重
而過重則是指你的體重超過標準體重，需要減輕重量的意思
按照上列三個程序求得自己的標準體重、目前體重狀態、以及所需攝取的飲食熱量，就能有效的使身材窈窕起來

每公斤的體脂肪約可產生7700卡的熱量，因此若以每天降低300～500卡熱量的飲食控制方式減肥的話
大約每星期可瘦下0.5～1公斤，而且沒有復胖的疑慮。不過，每天攝取的熱量還是需達到基本生理需求以避免危害健康
通常男性以不低於1400卡，女性以不低於1200卡

※ 提供一個食物卡路里計算網站→《點我進入》 ← ※

何謂體脂肪???體脂肪率係指全身脂肪重量佔體重之百分比
如果體脂率超過標準，往往會導致多種疾病
體重是否合乎理想，不全然是科學性的問題，目前盛行的標準往往考慮的是美麗、自信等主觀的價值
營養上的理想體重以促進健康和增長壽命為標準

※ 如何計算身體質量指數??? →《 BMI = 體重 (kg) / 身高 (m²) 》←※
點入即可連結網站計算，不用自己換算嚕

想要窈窕請跟我這樣做

人們常會忽略與錯誤的飲食

〈1〉三餐都要正常吃

以前工作時常常有一餐沒一餐的，忙起來根本就忘了要吃飯
等到肚子餓時早已過了不知多久，順手拿起餅乾類糖塞一下就當吃飽
在不然就是等下一餐再來大吃大喝，相對的腸胃也因此搞壞了，雖然有變瘦卻得不償失呀!!
所以避免省下一餐的想法，肚子餓容易讓人吃下比二餐加起來還多的熱量
或是在正餐之間吃下高熱量的零食、飲料，反而造成反效果

健康的飲食原則，不分四季。飲食多樣化、少油、少糖、少鹽、注重衛生，依個人體質適量攝取

〈2〉延長進食時間與順序

吃飯之前，可以先喝一瓶原味的優酪乳(我不敢喝就以溫牛奶取代)，或是先喝湯以增加飽足感
避免在15分鐘內將一餐快速解決，因為當胃接收到大腦「吃飽」的訊息時，往往都已經吃過量了
因此，延長進食時間以避免因吃太快攝取了過多的熱量

〈3〉不要可惜剩菜呀!!維持7、8分飽

這點是許多媽媽都會犯的錯誤

，會胖也不是沒有原因，怕浪費食物大概是第一名
想當初Jenny的阿母也是瘦子正妹一個，婚後小孩不吃的照單全收
(如今孫女不吃的也是如法炮製，而我這孩子的娘親說什麼也不吃，心機超重的...哇哈哈

)
所以說羅馬不是一天造就完成的嘛!! 怪誰呢???怪自己啦!!!
千萬別把自己當作垃圾桶，不出一個月身材一定走樣，可別糟蹋自己的身材ㄋㄟ
正因如此我在準備每餐料理的量都是以家人夠吃為主，絕對不煮多...吃多了太撐不是件好事
加上我非常討厭吃隔餐或隔夜的菜，既難吃又沒營養，原有的營養早就流失，吃下肚也吸收不到好的養份
每餐的量煮嘟嘟好，應盡量維持7、8分飽，千萬不要太貪心煮了一大堆，煮愈多吃的就愈多啦!!想瘦也難嚕

〈4〉關鍵的30分鐘

如果不想長出比現在更多的贅肉，吃完飯後一定要起來動一動
因為小腸開始吸收約在飯後30分鐘左右
如果一直坐著不動，熱量很容易就變成脂肪囤積在身體裡
這點我可是100%相信ㄟ，爺兒雖然沒有說很胖
但總是吃飽飯後就坐著，日積月累下來肚肚還真是不小
不是我把你養胖啦!!是你自己造就的喔～～～不可以怪我啦

〈5〉利用運動燃燒脂肪

即使沒有辦法固定騰出時間外出運動的人，也可以以快走的方式作為運動
只要每日以運動方式消耗500卡的熱量，1個星期就可多減輕0.5公斤
為什麼日本人幾乎都是瘦子居多，不外乎就是外出購物時以走路來取代其他交通工具 (摩托車、汽車)
較遠的地方就以腳踏車或電車取代，絕對不像國人總是動不動歐兜麥騎了就跑
長期下來人也就懶散啦!! 更別說要起來動一動了
除此之外，